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삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다.
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이렇게 날씨가 추워지면 실내에서 운동 많이 하시죠. 땀 흘리기 좋은 실내자전거도 자주 찾으실 텐데, 칼로리 소모량 보면서 뿌듯해하셨던 분들에게 반갑지 않은 소식이 들어왔습니다.
곽상은 기자입니다.
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실내 자전거 운동효과 (칼로리 소비 계수)
자전거에 표시되는 칼로리는 640Kcal인데, 실제로 소비된 칼로리는 326Kcal로 차이가 많이 나죠? 50kg의 사람이 60분동안 평속 30이상으로 달리면 500kcal …
Source: yalt-j.tistory.com
Date Published: 11/20/2021
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실내사이클칼로리 좌식사이클 2년차의 몸소 느낀 실내자전거 효능
실내사이클칼로리. 실내자전거칼로리. 공복유산소 2년차가 몸소 느낀점. . . 안녕하세용~. 네이버 운동 / 레저 인플루언서 세리나예요.
Source: m.blog.naver.com
Date Published: 7/10/2021
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실내자전거 칼로리 소비량과 피트니스 정보 – FatSecret 대한민국
실내자전거 30분을 함으로 약 294칼로리소모가 됩니다. 실내자전거을 함으로 활동시간에 따라 칼로리소모의 차와 사용자가 좋아하시는 다른 활동들과 운동들도 찾아 …
Source: www.fatsecret.kr
Date Published: 11/27/2021
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홈트로 사이클 탈때 주의할 점과 소모 칼로리
실내 사이클 칼로리 소모는 자신의 몸무게에 비례해서 달라집니다. … 65kg 사람이라면 239정도로 소모된다고 합니다. 40분인 경우엔 270,319로 각각 …
Source: surit1234.tistory.com
Date Published: 2/2/2021
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실내자전거 운동효과 있나 :: 건강서랍
실내자전거 타기로 소비 할 수 있는 칼로리는 성인 여성이 약 30분간 탔을 때 150~300칼로리로 이는 밥 한공기 정도의 칼로리입니다. 실내자전거 운동효과 …
Source: miyaa73.tistory.com
Date Published: 10/12/2021
View: 9131
“실내자전거, 칼로리 표시 엉터리…운동강도 차이 반영 못해 …
예를 들어 운동 강도(단수)에 따라 실제 칼로리 소모량은 43∼150㎉로 달라졌지만 표시된 칼로리는 97㎉로 일정했다. 헬스사이클 운동조건에 따른 칼로리 …
Source: www.yna.co.kr
Date Published: 12/23/2022
View: 2441
실내자전거 다이어트 후기, 실내사이클 칼로리 소모는?
그런데 삼성서울병원 스포츠의학센터에 따르면 체중 70kg인 성인을 기준으로 운동 시간당 소모 열량을 조사한 결과, 실내자전거를 포함한 자전거를 시속 …
Source: change-habit.tistory.com
Date Published: 2/9/2022
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주제에 대한 기사 평가 실내 자전거 칼로리
- Author: SBS 뉴스
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- Date Published: 2017. 12. 5.
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코로나 시대 ‘운동의 지존’… 자전거로 건강 걱정 날린다
코로나 시대 ‘운동의 지존’… 자전거로 건강 걱정 날린다 이금숙 헬스조선 기자 가 –
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당뇨병·비만 가능성 50% 낮춰… 풍경 보며 힐링도
▲ 자전거의 운동 효과는 심폐지구력 강화, 칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소, 체내 콜레스테롤 감소, 관절 및 근육 강화 등 다양하다./클립아트코리아 제공
코로나19 유행으로 자전거 인구가 급증하고 있다. 감염질환으로 실내 운동이 어려워지면서 야외에서 혼자 즐길 수 있는 자전거 타기에 관심을 갖는 사람들이 늘고 있는 것. 화창한 봄 날씨에 상쾌한 바람을 가르며 자전거 타기를 계획하고 있는 사람도 많다. 그러나 시기가 시기인 만큼 감염병 예방 수칙을 지키며 건강하게 즐겨야 한다. 부상 등 사고를 막고 안전하게 타는 방법도 알아둬야 한다.
◇자전거, 단점이 거의 없는 운동
자전거는 단점이 거의 없는 운동이다. 자전거의 운동 효과는 ▲심폐지구력 강화 ▲칼로리 소모로 인한 지방 및 체중 감소 ▲체내 콜레스테롤 감소 ▲관절 및 근육 강화 ▲뼈의 강화 ▲스트레스 해소와 정신건강 등 다양하다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 자전거를 1년 이상 꾸준히 타면 심장병, 제2형(성인형) 당뇨병, 비만 발병 가능성이 약 50% 감소하고, 고혈압 발생위험은 약 30% 감소한다. 자전거 타기는 다른 운동에 비해 신체적 부담과 상해는 적고 운동 효과는 높은, 이상적인 운동이다.
자전거 운동은 특히 하체근력을 발달시킨다. 대전을지대병원 재활의학과 임종엽 교수는 “페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축, 이완되기 때문에 근섬유를 구성하는 단백질이 증가해 근육의 굵기가 굵어져 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있게 된다”며 “그래서 자전거는 당뇨병이나 비만 같은 만성질환 예방을 위한 운동으로도 적합하다”고 말했다.
◇달리기, 수영보다 칼로리 소모 많다
자전거 타기의 에너지 소모량은 달리기나 수영보다 높다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70㎏ 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25㎞) ▲달리기 700kcal(시속 9㎞) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal였다. 자전거는 1시간 운동 시 소모되는 열량도 가장 높고, 이동할 수 있는 거리도 가장 긴 종목으로 운동 효과와 이동능력을 모두 갖춘 운동으로 분류된다. 자전거는 인체 관절에 큰 무리를 주지도 않는다. 조깅은 하체에 가해지는 충격이 있기 때문에 발목, 무릎, 고관절 등에 부상을 입을 가능성이 크지만, 자전거는 하체 회전운동이기 때문에 관절에 무리를 주지 않는다. 쉬우면서도 재미가 있다는 것도 큰 장점이다. 경치와 속도를 즐길 수 있고, 자신의 건강상태에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다.
◇하체 부위 통증, 부상은 조심해야
실외 자전거 운동은 실내 운동에 비해 코로나 바이러스 감염 위험이 낮을 수 있겠지만 특수한 상황인 만큼 코로나19를 항상 조심해야 한다. 가급적이면 당분간 혼자 라이딩하고, 사람이 붐비는 곳에서는 반드시 마스크를 착용해야한다. 귀가 후에는 반드시 손을 씻고 샤워를 하는 등 개인위생관리에도 소홀하지 않도록 한다.
자전거 타기는 안전한 운동 중 하나지만 그래도 하체 여러 부위에 통증을 일으킬 수 있다. 우선 타는 자세가 좋지 않거나 너무 오랜 시간 타는 경우 허벅지, 엉덩이, 미추(尾椎·꽁무니뼈)에 통증과 물집이 생길 수 있다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타거나, 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나, 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌리는 경우에는 무릎이나 발목에 통증이 온다. 또 쉬지 않고 자전거를 1시간 이상 무리하게 타면 엉덩이 부위를 바늘로 콕콕 찌르는 것 같은 ‘안장통증’이 생기거나, 전립선염 등 전립선 건강에 문제가 생길 수 있다. 딱딱한 안장과의 마찰로 엉덩이나 전립선 부위에 압박이 가해져 혈액순환이 잘 안 되기 때문. 그러나 사이클 선수처럼 하루 수십 킬로미터를 타지 않는다면 일반인은 전립선염 등에 걸릴 확률은 3% 미만이라는 것이 전문의들의 설명이다.
가장 조심해야 할 것은 부상이다. 넘어지거나 충돌하면 머리, 발목, 손목, 골반 등의 부위에 골절 등 부상을 당하기 쉽다.
◇자전거 타기 전 스트레칭은 기본
자전거도 잘 타는 요령이 있다. 자전거를 타기 전 스트레칭이 가장 중요한데 10~15분 동안 상반신보다 하반신, 특히 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 해 줘야 한다. 대부분의 부상이 이 부분에 발생한다. 때문에 발목이나 허벅지 뒤쪽의 ‘햄스트링 근육’보다 2배 이상 시간을 들여 스트레칭 하는 것이 좋다.
안장 높이를 맞추는 것도 중요하다. 안장은 발을 페달에 얹고 지면 쪽으로 최대한 내린 상태에서 무릎이 구부러진 각도가 20~30도 되는 높이가 적당하다. 안장이 너무 높으면 무릎 뒤쪽, 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 잘 생긴다. 반대로 무릎 뒤쪽에 통증이 느껴질 경우 안장을 조금 낮춰 사용하는 것이 좋다.
나이에 따라 속도 조절도 중요하다. 조깅이 몸에 무리가 간다고 생각되는 나이면 편하고 안전하게 타는 것이 좋은데 시속 15㎞ 정도 속도면 힘들지 않게 탈 수 있다. 이 정도 속도로는 1~2시간 정도 타도 관절에 큰 부담이 없다. 가정에서 타는 고정식 자전거는 20㎞ 이상의 속도로 30분 이상 타는 것이 좋다. 관절이 아프지 않은 사람은 시속 25~30㎞의 속도가 적당하다. 운동량은 2개월 정도의 시간을 두고 매주 2~3㎞씩 늘려가는 것이 좋다.
◇헬멧, 선글라스 꼭 준비를
자전거 부상 방지를 위해 헬멧은 반드시 써야 한다. 헬멧은 가벼우면서 자신의 머리에 딱 맞는 것이 좋다. 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱 끈을 반드시 착용해야 한다. 시중에서 2만~20만원대의 다양한 제품이 있다. 그밖에 넘어질 경우에 대비한 장갑과 무릎 보호대, 야간용 라이트 등도 필요하다.
한낮에 탄다면 선글라스가 필수다. 햇빛으로부터 눈을 보호하는 것뿐만 아니라 먼지, 벌레, 꽃가루 등과 같은 이물질로부터 눈을 보호해준다. 최근엔 고글 형태의 자전거용 안경을 많이 사용하는데, 달릴 때 떨어지지 않도록 크기가 적당한 제품이 좋다. 뜨거운 햇빛 때문에 생기는 화상 방지를 위해 노출이 심한 얼굴, 손, 허벅지 등에는 반드시 자외선 차단제를 듬뿍 발라주는 것이 좋다.
자전거 한 대로 신체조건이 서로 다른 가족 구성원이 돌아가면서 타면 부상 위험이 높다. 성장기 어린이나 청소년이 성인용 자전거를 타면 넘어지거나 체인에 발목이 걸리기 쉽다. 자전거 크기는 바퀴의 직경(直徑)으로 구분하는데 ▲3~5세 16인치 ▲5~7세 18인치 ▲7~9세 20인치 ▲9~11세 22인치 ▲11~15세 24인치 ▲15세 이상 26인치가 적합하다.
실내 자전거 운동효과 (칼로리 소비 계수)
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저는 매일 실내 자전거를 타며 운동을 한지 약 한 달정도 되었답니다. 실내 자전거는 날씨에 영향을 받지 않고, 집에서 쉽게 자주 할 수 있다는 장점이 있답니다.
운동을 시작하고 실내 자전거를 통해 얼마만큼의 칼로리가 소비되는지 궁금해서 찾아보았더니, 제가 사용하는 자전거에 표시되는 소비 칼로리 수치가 정확하지 않다는 것을 발견하였답니다. 흔히 가정에서 사용하는 실내 자전거에 표시되는 칼로리 수치는 정확한 수치가 아니라 통계적인 수치로 시간이나 거리에 비례하는 것 같습니다.
보다 정확한 실내 자전거 운동 효과, 실내자전거를 통해 소비되는 칼로리 수치를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
칼로리소비계수 X 몸무게 X 시간(분) = 칼로리 소모량
위의 사진은 제가 어제 실내 자전거를 탄 것을 찍어둔 것입니다. 어제 운동으로 소비된 칼로리를 계산하기 위해서는 먼저 칼로리 소비계수를 알아보아야겠죠? 칼로리소비계수를 알기위해서는 평속을 알아야할 텐데, 평속 계산 공식은 ‘총 거리 / 시간 X 60(분)’ 이랍니다. 저는 약 40분동안 20km를 달렸으니 평속이 30조금안되 29로 하겠습니다.
0.1630(칼로리소비계수) X 50(몸무게) X 40(분) = 326!
자전거에 표시되는 칼로리는 640Kcal인데, 실제로 소비된 칼로리는 326Kcal로 차이가 많이 나죠? 50kg의 사람이 60분동안 평속 30이상으로 달리면 500kcal 넘게 소비가 된답니다. 수치만보면 엄청 나네요.
이상 실내자전거로 어느정도의 칼로리 소모가 이루어지는지 계산할 수 있는 공식을 알려드렸습니다. 위 공식으로 알 수 있는 것은 실내자전거를 통해 많은 칼로리를 소비하기 위해서 빠른 속도로 오랜시간 유지하며 달리는 것이 중요하다는 것이랍니다. 그럼 다들 표를 참고해 다이어트 성공하세요. 🙂
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실내사이클칼로리 좌식사이클 2년차의 몸소 느낀 실내자전거 효능
실내자전거 효능, 효과는 좋은 거 많아요
우선 하체 근육이 발달되고요
몸을 이리저리 격하게 움직이지 않는 운동임에 비해
칼로리 소모가 높은 운동이라 체중조절에 도움이 되고
특히 하체와 복부 비만 예방에 좋다고 해요.
폐활량과 심폐지구력 향상에도 도움이 되며
원활한 혈액순환으로 혈관건강에도 도움이 된다고 하네요
(동맥경화, 뇌졸증,고혈압, 심장질환 등)
아! 그리고 실내자전거 타면
무릎 아프다는 분들 계신데
그런 분들은 허벅지 앞쪽 근육인
대퇴직근을 단련해주면 좋다고 합니다.
그럴려면 실내사이클의
안장과 페달 조절을 이렇게 해보시길!
안장과 페달 간의 거리가 너무 가까우면
무릎이 아플 수 있다고 하니
안장에 앉은 상태에서 페달에 발을 대고
다리 각도가 150도 정도 되게 세팅해보세요
그리고 페달에 발바닥 중심이 잘 놓이도록
발바닥 전체로 민다는 느낌으로
운동을 해보세요.
무릎은 11자로 유지를 해주시고
허벅지를 위로 들어올린다는 느낌을 가지고
운동해주시면
무릎에 무리 없이
실내사이클운동 하실 수 있다고 합니다.
그리고 무조건 센 강도로 하지 마시고
1초에 한 바퀴 돌리는 속도로
무리하지 않게 타시면 좋다고 해요
그리고 한 가지 더 팁을 드리자면
몸매 라인을 중요시하는 여자분들은
실내자전거나 런닝머신 탄 후에
폼롤러 등으로
스트레칭, 근막이완 마사지 꼭 해주시길!
스트레칭 안해주면 말벅지, 뚱뚱종아리 등
다리 라인이 생각보다 못나질 수도 있어요.
제 경험상^^
확실히 운동 후에는
폼롤러 같은 걸로 다리를 좀 밀어서
근육을 풀어줘야 라인이 예쁘게 잡히는 거 같아요.
오늘은 실내자전거칼로리, 실내사이클칼로리에 대해
이야기를 해보았구요
사이클 운동은 집이든 헬스장이든 사무실이든
실내라면 어디서든 할 수 있는 운동이라 좋구요
이런 유산소운동들은 효과를 보려면
최소 30분이상은 타야
땀도 나고 운동 효과가 나기 때문에
자칫 지루하고 쉽게 포기할 수 있으니
좋아하는 음악이나 드라마, 영화 , 예능 등
즐기시면서 하는 걸 권장해드려요~
저도 2년 가까이 매일 공복유산소로
실내사이클 타면서 정말 살 많이 뺐고
특히 하체를 많이 뺐기 때문에
식단만 적절히 잘 병행해주시면
추천해드리고 싶은 다이어트운동이랍니다.
꼭 다이어트 효능 아니더라도
건강을 위해서라도 좌식사이클 운동 ! 아주 좋은 거 같아요
그럼 우리 낼 또 만나요!
#실내사이클칼로리 #실내자전거칼로리
#좌식사이클 #자전거운동 #자전거타기
#자전거효능 #실내자전거무릎
#실내자전거효과 #좌식실내자전거
#실내자전거운동 #실내자전거다이어트
#실내자전거운동효과 #실내자전거운동시간
#실내자전거운동방법
*이벵 관련 공지는 이번 주말 꼭 할게요!!
홈트로 사이클 탈때 주의할 점과 소모 칼로리
728×90
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작년 한해 코로나 때문에 실내헬스장 이용하기가 어려워지면서
집에서 실내 사이클 등을 이용해서 홈트를 하는 홈트족이 늘어났습니다.
유산소 운동으로 실내 사이클만큼 적합한게 없다보니
집에 실내 사이클 하나쯤은 많이들 가지고 있습니다.
1. 무릎 부상 조심
자세가 잘못되면 사이클 타다가 무릎관절이 다칠 수 있으니
패달 중간에 발을 위치시키시고 위에서 아래로 누른다는 느낌으로
타줘야 무릎에 무리가 가지 않습니다.
주의해야 될 점은 발 앞쪽에 너무 힘이 가해지지 않아야 된다는 것!
2. 배에 힘을 줄 것
모든 운동을 할 때는 복부에 힘을 주고 해야 더 효과적인 거 알고계셨나요?
마찬가지로 사이클을 탈 때에도 복부에 힘을 준 상태에서 타면
좀 더 효과적으로 칼로리 감량을 할 수 있습니다.
3. 강도는 3~5정도로 적당하게 설정
너무 헐거우면 운동하는 효과가 없으므로 3정도로 하는 것을 추천드립니다.
타는데 조금 힘이 들어간다 싶을 정도가 적절합니다.
너무 많이 힘이 들어가는 건 오래 탈 수 없기 때문에 중간정도의 강도가 적절합니다.
자신의 체력과 운동능력에 비례해 적절한 강도로 운동하셔야 효과가 있습니다.
** 실내 사이클 칼로리 소모 **
실내 사이클 칼로리 소모는 자신의 몸무게에 비례해서 달라집니다.
보통 55kg인 사람이 30분정도를 타면 200칼로리 정도가 소모되고
65kg 사람이라면 239정도로 소모된다고 합니다.
40분인 경우엔 270,319로 각각 나왔습니다.
애플워치를 타고 실내 사이클을 탔더니 30분에 148칼로리 정도 소모됐습니다.
이날 강도를 조금 약하게 해서 타서 이정도로 나온것 같습니다.
찾아보니 사이클 30분 칼로리는 대략 200정도로 보는게 정설이었습니다.
바른자세로 실내 사이클로 홈트 제대로 하셔서
꼭 다이어트 성공하시기 바랍니다.
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실내자전거 운동효과 있나
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실내자전거 운동효과가 있는지 얼마나 타는 것이 좋은지 알아보았습니다. 요즘은 밖에서 운동하지 못하고 실내에서 하는 분들이 많은데요. 특히 미세먼지가 심한 계절에는 밖에 나가서 하는 것이 오히려 호흡기 건강에 해롭기 때문에 실내자전거 타기나 홈트를 하는 것이 운동효과나 건강에 더 좋습니다.
실내에서 자전거를 타도 다이어트 효과가 없는 것 같은데 왜 그런 걸까요. 실내자전거 운동효과를 볼 수 없었던 이유가 있나요. 실내자전거를 타면서 소비하는 칼로리보다 음식으로 섭취하는 칼로리가 높으면 살이 빠지지 않습니다. 체중을 줄이기 위해서는 운동과 함께 식사량을 줄이는 것이 필요합니다.
열심히 실내자전거 타기 운동을 해서 근육이 많이 증가했을 때도 몸무게가 줄지 않습니다. 기본적으로 실내자전거 타기는 유산소 운동이지만 부하를 세게 하면 근육 트레이닝에 가까워집니다. 다리에 근육이 붙어서 굵어 보일 수도 있습니다.
기간이 너무 짧아도 실내자전거 운동효과를 보기 어렵습니다. 다이어트를 목적으로 운동을 하는 경우 결과를 빨리 얻고 싶어 하는데요. 실내자전거를 30분 탔을 때 소비되는 열량은 150~300칼로리이며, 체중 1kg을 빼기 위해 필요한 칼로리는 약 7000칼로리입니다.
단순 계산으로도 하루 30분 운동을 해서 1kg을 빼려면 24일은 걸립니다. 실내자전거 타기를 통해 살을 빼고 싶다면 몇 개월은 지속해야 하며, 좀더 빨리 빼고 싶다면 식사량도 줄여야 합니다. 무엇보다 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
제대로 실내자전거를 탈 경우 얻을 수 있는 운동효과를 알아두세요. 첫번째는 지방 연소 효과입니다. 실내자전거 타기는 산소를 도입하여 지방을 연소시키는 유산소 운동으로 꾸준히 탈 경우 체내 축적된 체지방을 줄일 수 있습니다.
실내자전거 타기로 소비 할 수 있는 칼로리는 성인 여성이 약 30분간 탔을 때 150~300칼로리로 이는 밥 한공기 정도의 칼로리입니다. 실내자전거 운동효과가 높지는 않지만 꾸준히 운동 하는 것으로 최종 소비 칼로리를 높일 수 있습니다.
운동효과로 하체 비만을 개선할 수 있습니다. 하체에 살이 많아서 고민하는 여성분들이 많은데 실내자전거를 타는 것으로 엉덩이, 허벅지, 종아리까지 근육을 자극하고 가늘게 만들 수 있습니다. 단, 자전거 부하를 강하게 하면 오히려 근육이 붙어서 건강해 보일 수 있으며, 마무리로 스트레칭을 꼭 해야 합니다.
전신 지구력을 향상시키는 운동효과가 있습니다. 유산소 운동은 전신 지구력을 높이는 효과가 있으며 이는 체력 향상, 생활습관병의 발병 위험을 낮춥니다. 체력이 좋아지는 것은 건강하게 장수할 수 있다는 것으로 실내자전거타기는 노인에게도 좋습니다.
유산소 운동은 하체는 물론 전신의 지방을 연소시키는 효과가 있으며 볼록 나온 뱃살도 개선합니다. 실내자전거 타기 운동과 함께 근육 트레이닝으로 배의 근육을 강화하는 것으로 뱃살을 없애고 성인병도 예방할 수 있습니다.
실내자전거 운동을 하면 기초대사가 올라서 살찌기 어려운 체질이 됩니다. 사람은 숨쉬는 것만으로도 에너지를 소비하며 이를 기초대사라고 하는데요. 기초대사가 높을수록 살이 덜 찝니다. 다만 나이가 들수록, 근육이 부족할수록 기초대사량이 저하되기 때문에 운동으로 이를 높여야 합니다.
평소 운동이 부족한 사람도 안전하게 할 수 있는 것이 실내자전거 타기입니다. 고정되어 있는데다 핸들을 잡고 페달을 밟는 간단한 방식이라서 노인들도 무리없이 탈 수 있습니다. 페달의 무게, 타는 속도도 자신의 체력에 맞게 조절할 수 있고 무릎 관절의 부담도 적습니다.
다이어트에서 가장 중요한 것은 꾸준함으로 살이 빠졌다고 해서 다시 운동을 멈추면 살이 찌게 됩니다. 요요로 더 많이 찌는 경우도 있습니다. 이를 막기 위해서는 습관화하는 것이 좋으며 실내자전거만큼 꾸준히 하기 편한 운동도 없습니다.
오늘은 비가 오니까, 미세먼지가 심하니까, 시간이 없으니까 등의 핑계가 통하지 않는 것이 실내자전거 운동입니다. 실내에서 하기 때문에 날씨에 영향을 받지 않고 책을 읽거나 영화를 보면서 즐겁게 운동효과를 얻을 수 있습니다.
좁은 공간에서도 할 수 있습니다. 러닝 머신에 비해 저렴하고 공간 차지도 많이 하지 않습니다. 아파트의 경우 층간소음이 걱정되는데 매트를 까는 것으로 소음을 많이 줄일 수 있습니다. 실내자전거 제품이 다양하기 때문에 선택의 폭도 넓습니다.
실내자전거 운동효과를 보기 위해서는 1주일에 7번 매일 타는 것이 좋습니다. 컨디션이 나쁠 때를 제외하고 가능한 자주 타는 것이 좋습니다. 체지방 연소의 경우 시작하고 20분 후부터 운동효과가 좋아지기 때문에 40분~1시간은 타는 것이 좋습니다.
집에 돌아와서 가만히 쇼파에 앉아 TV를 보는 분들이 많은데 이는 심장병의 위험을 높입니다. 대신 실내자전거를 타면서 TV를 보면 체지방을 줄이고 무릎 근육을 튼튼하게 만들 수 있으며 성인병의 위험을 낮출 수 있습니다. 똑같이 주어진 1시간을 보다 알차게 활용하고 건강을 지킬 수 있었으면 합니다.
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“실내자전거, 칼로리 표시 엉터리…운동강도 차이 반영 못해”
한국소비자원, 11개 제품 평가
(서울=연합뉴스) 이도연 기자 = 시중에 판매되는 헬스사이클의 칼로리 표시가 정확하지 않고 운동 강도나 속도 등에 따른 칼로리 소모 차이를 반영하지 못하는 것으로 조사됐다.
헬스사이클은 고정식 자전거로, 실내에서 실제 자전거를 탈 때와 같은 효과를 내는 운동기구다.
헬스사이클 제품 예시[소비자원 제공]
한국소비자원은 소비자 선호도가 높은 8개 업체의 11개 헬스사이클 제품을 대상으로 칼로리 소모량 표시 정확성, 페달·프레임 내구성, 차체 강도, 페달의 강도, 소음 등의 등을 시험·평가했다고 5일 밝혔다.
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조사 대상 모든 제품이 운동 강도나 시간, 속도와 상관없이 총 페달 회전수가 같으면 같은 칼로리를 소모한 것으로 표시됐다.
예를 들어 운동 강도(단수)에 따라 실제 칼로리 소모량은 43∼150㎉로 달라졌지만 표시된 칼로리는 97㎉로 일정했다.
헬스사이클 운동조건에 따른 칼로리 소모량 표시 결과[소비자원 제공]
소비자원은 “운동 시 계기판에 표시되는 칼로리 소모량이 실제 소모량보다 적게 표시되면 적정 운동량보다 많은 양의 운동을 하게 되며 실제 소모량보다 많게 표시되면 운동을 많이 했다고 오인할 수 있다”고 설명했다.
4개 업체(삼천리자전거㈜, ㈜이화에스엠피, ㈜중산물산, ㈜한성앤키텍)는 기술개발을 통해 칼로리 소모량 표시 정확성을 높이겠다고 소비자원에 전했다.
만도스포츠의 ‘에스라인 슬림바이크’ 제품은 안장을 250㎏으로 5분 동안 눌렀을 때 안장을 지탱하는 프레임이 파손됐으며 안전확인번호나 판매자명 등 표시사항도 없었다.
해당 업체는 판매를 중지하고 판매된 제품은 홈페이지에 공지해 무상 애프터서비스(A/S)를 하기로 했다.
페달 내구성이나 강도에는 모든 제품이 안전기준에 적합했으며 소음도 33∼35㏈로 도서관이나 조용한 주택 소음보다도 낮은 수준이었다.
헬스사이클 시험 대상 제품[소비자원 제공]
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실내자전거 다이어트 후기, 실내사이클 칼로리 소모는?
실내자전거를 탄 지 한 달 정도 되었는데요. 평소 땀 흘리는 운동을 하지 않았는데, 매일 운동을 하니까 실내자전거 효과가 조금씩 나오고 있어서 동기부여가 절로 되었습니다. 특히 급찐살이 있어서 다이어트를 해야겠다는 생각이 많았는데, 크게 식단 조절을 하지 않았는데도 실내자전거로 운동하는 습관을 갖게 되니 살도 빠져서 다이어트 효과도 느낄 수 있었는데요. 오늘은 실내자전거 다이어트 후기와 현재 실천하고 있는 홈트 루틴을 소개해보려고 합니다.
▶ 실내자전거 다이어트에 효과 있을까? 소모 칼로리는?
처음 실내자전거를 탈 때는 앉아서 다리만 움직이는 운동이다 보니 살이 많이 빠질지 의문이 들기도 했습니다. 그런데 삼성서울병원 스포츠의학센터에 따르면 체중 70kg인 성인을 기준으로 운동 시간당 소모 열량을 조사한 결과, 실내자전거를 포함한 자전거를 시속 25km로 탔을 때 780칼로리나 소모된다고 하더라고요.
물론 체중이나 페달 회전 속도 등에 따라서 실내사이클 칼로리 소모량에 차이가 날 수 있지만, 러닝보다는 안전하고 편하면서도 칼로리 소모가 되니 홈트로 하기에는 좋은 운동이라는 생각이 들었습니다. 실내자전거 기구에도 계기판에 사이클 칼로리 소모량을 확인할 수 있는 제품들이 있는데요. 사실 이 칼로리는 큰 의미가 없다고 합니다. 더 좋은 건 ‘거리’를 확인하는 것이라고 하는데요. 실내자전거로 운동할 때는 처음에 내가 몇 km를 운동했는지 확인했다가 이 거리를 조금씩 늘려가면서 운동하는 것이 더 효과적 이라고 합니다.
▶ 시간 없는 직장인 운동으로 추천! 실내자전거 여자 홈트 루틴은?
저는 출퇴근을 하는 직장인이기 때문에 평일에는 퇴근하자마자 실내자전거를 타면서 땀을 흘린 다음 샤워를 하는데요. 평일에는 공복 유산소 운동을 하기 힘들기 때문에 퇴근 후에 운동을 합니다. 평일에는 실내자전거 운동 시간을 20분으로 맞춰놓고 인터벌 운동만 하고 있는데도 효과가 좋아 서 시간이 없다는 핑계를 대기도 민망해지더라고요.
그리고 주말에는 일어나자마자 공복에 실내자전거를 타는데요. 공복 유산소 운동이 효과가 훨씬 좋다고 하는데 평일에는 아무래도 출근 준비 때문에 쉽지 않아서 주말에만 공복에 타고 있습니다. 그 뒤로도 주말에 집에 있는 경우에는 틈틈이 산책을 가거나 실내자전거를 타면서 드라마를 보는 등 운동 시간을 조금 늘리고 있습니다. 특히 인터벌 운동은 시간을 조금만 들여도 운동 효과가 좋아서 시간 없는 직장인 운동으로 정말 좋았습니다.
▶ 실내자전거 다이어트 한 달 후기
저는 한 달 동안 실내자전거를 타면서 4kg를 감량했는데요. 사실 꾸준히 유지하던 몸무게를 갑자기 넘어가게 되면서 급찐살 이 생겼는데, 평소 유지하던 몸무게에서 체중이 더 나가는 걸 보니까 이제 조금만 관리를 안 하면 체중이 순식간에 늘어나겠구나라는 생각이 들었습니다.
그래서 실내자전거를 타기 시작했는데, 식단 조절을 크게 하지 않았는데도 체중이 줄었 더라고요. 따로 식단 조절을 심하게 하진 않았지만, 어느 정도 칼로리를 생각하면서 식단 관리도 병행했는데요. 저는 라면 같은 인스턴트 음식도 많이 먹었고, 과자랑 빵을 너무 좋아해서 군것질도 많이 먹었고, 주말에는 다이어트하는 사람 같지 않게 많이 먹었는데도 확실히 체중이 줄었습니다.
아마 ‘급찐급빠’라는 말이 있는 것처럼 급찐살이라 조금 더 쉽게 빠진 게 아닌가 싶었는데요. 아직 제가 목표했던 체중까지 빠지진 않았기도 하고, 살 빠지는 속도가 느려지고 있는 것 같아서 요즘에는 이제 정말 식단 관리를 하면서 운동을 병행해야 할 때가 아닌가라는 생각이 들기도 합니다. 특히 혼자 운동을 하니까 세상에 맛있는 게 어찌나 많은지 먹는 것에도 쉽게 유혹되고, 조금이라도 힘든 날에는 오늘 하루 운동은 쉴까라는 생각도 들어서 무엇보다 마음가짐을 굳게 먹고 운동해야 할 것 같더라고요. 이제는 이러한 운동 습관을 확실하게 잡아서 본격적인 다이어트에 돌입해야 할 때인 것 같습니다.
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▶ 운동 습관 기르는 데 도움 되는 방법
그런데 혼자서 홈트를 하다 보니 운동을 안 하고 싶은 유혹에 사로잡힐 때가 많더라고요. 그래서 운동을 습관화할 수 있는 방법을 고민했고 지금은 두 가지 어플을 이용해 운동을 습관화하고 있습니다.
먼저, 타임스탬프 어플을 이용해 실내자전거를 타고난 뒤 나온 총 운동 거리와 칼로리 소모량을 사진으로 남기는 방법인데요. 타임스탬프 어플은 사진에 날짜와 시간이 입력되기 때문에 매일 꾸준히 운동한 기록이 남게 됩니다.
보통 타임스탬프 어플을 다이어트 식단 기록용으로 많이 활용하시는데, 저는 실내자전거의 계기판을 매일 찍으면서 운동 기록을 남기고 있습니다.
운동 기록을 남기다 보면, 하루 빼먹는 게 생각보다 되게 찜찜한 느낌이 들더라고요. 특히 실내사이클 인터벌 운동을 하기 시작하면서 하루 20분만 하면 되는데 괜히 찜찜한 기분을 느끼기 싫어서 매일 운동을 하게 되는 계기가 되었습니다.
이렇게 매일 사진 찍은 운동 기록들이 남으니까 동기부여가 되더라고요. 그런데 사진첩에 남아있다 보니 한 반에 확인하기도 어렵고, 핸드폰 용량도 있다 보니 운동 기록들만 한 곳에 모아 두고 싶다는 생각이 들었습니다.
그래서 인스타에 그날의 운동 기록을 올리게 되었는데요. 평소 사용하던 계정이 아닌 새 계정을 하나 만들어서 오로지 운동 기록용으로만 활용 하고 있습니다.
운동 기록용 계정을 비공개로 해두고 실내자전거 계기판 사진이나 운동 사진들을 올려도 좋지만, 저는 계정을 공개로 돌려놓고 실내자전거 계기판을 찍어 올리는데요. 산책을 가서 많이 걸은 날에는 캐시워크 화면도 함께 캡처해 올리면서 운동 기록들을 업로드하고 있습니다.
인스타그램에 운동 기록을 올리면 좋은 점이 바로 그 날의 느낀 점을 함께 적을 수 있다는 것인데요. 오늘 몸 상태는 어땠는지, 운동을 하면서 달라진 부분은 무엇인지를 적어두니 말 그대로 아카이빙이 되는 것 같아서 좋더라고요. 이렇게 업로드한 뒤 사진첩에 있는 사진들은 과감하게 지워주고 있는데요. 계정을 공개로 두다 보니 태그를 타고 오는 분들이 인스타 게시물에 좋아요를 눌러주시기도 하고, 팔로우를 하면서 응원해주시는 분들도 있어서 왠지 매일 운동 기록을 올리지 않으면 안 될 것 같다는 느낌도 들었습니다.
그리고 혼자 홈트를 한다는 기분이 들지 않아서 동기부여도 되더라고요. 지금 한 달 동안 실내자전거를 타면서 약간 야매 다이어트를 하고 있는데요. 나중에 실내사이클 다이어트에 성공하면 다이어트 전 몸무게와 다이어트 후 몸무게도 함께 찍어서 올릴 수 있도록 꾸준히 운동해야 할 것 같습니다.
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